Colesterol y triglicéridos altos: Impacto en el corazón y cómo reducir el riesgo

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte a nivel global, cobrando aproximadamente 17.9 millones de vidas cada año ( Cardiovascular diseases ) (cerca del 31% de todas las muertes a nivel mundial ( Cardiovascular diseases )). Factores de riesgo como el colesterol alto y los triglicéridos elevados desempeñan un papel importante en el desarrollo de estas enfermedades. De hecho, la hipercolesterolemia (colesterol elevado) causa alrededor de 4.4 millones de muertes anuales, lo que equivale al 7.8% de todas las muertes en el mundo (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation), contribuyendo aproximadamente a una cuarta parte de las muertes cardiovasculares (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). En Ecuador, la situación es igualmente preocupante: las ECV explican cerca del 24% de las muertes en el país ( Prevalence and Correlates of Self-Reported Cardiovascular Diseases Among a Nationally Representative Population-Based Sample of Adults in Ecuador in 2018 – PMC ), manteniéndose entre las primeras causas de fallecimiento. Por ello, entender cómo el colesterol y los triglicéridos afectan la salud del corazón es fundamental para prevenir infartos y otros eventos cardíacos. En este artículo exploraremos a fondo el impacto de tener colesterol y triglicéridos altos, qué niveles representan un riesgo aumentado de infarto, y cómo mantener una vida saludable (incluyendo alimentación, remedios naturales y ejercicio) para mejorar estos parámetros y cuidar del corazón.

¿Qué son el colesterol y los triglicéridos?

El colesterol es una sustancia grasosa y cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Es esencial en cantidades normales, ya que se utiliza para producir hormonas, vitamina D y ayudar en la digestión (Colesterol: MedlinePlus en español). Nuestro hígado produce todo el colesterol que necesitamos, y también lo obtenemos de alimentos de origen animal (carnes, yemas de huevo, lácteos, etc.). En la sangre, el colesterol viaja unido a proteínas formando las lipoproteínas. Las dos formas principales son el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y el colesterol HDL (alta densidad). El LDL a veces se denomina “colesterol malo” porque su exceso puede acumularse en las arterias, haciendo que se endurezcan y estrechen (aterosclerosis) e impidiendo el flujo normal de la sangre (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Esta acumulación de placa eventualmente puede desencadenar un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Por el contrario, el HDL es conocido como “colesterol bueno” porque remueve el colesterol no necesario de las arterias y lo lleva de regreso al hígado para ser eliminado (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Tener niveles altos de HDL ayuda a proteger contra enfermedades del corazón.

Los triglicéridos son otro tipo de grasa presente en la sangre, que constituyen la principal forma de almacenar la energía extra que obtenemos de los alimentos. Después de comer, el cuerpo convierte las calorías sobrantes en triglicéridos, que se almacenan en el tejido adiposo. Consumir habitualmente más calorías de las que se queman —especialmente a partir de alimentos ricos en azúcares y grasas, o del consumo excesivo de alcohol— puede elevar los triglicéridos en sangre (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Aunque los triglicéridos no son técnicamente colesterol, a menudo se evalúan junto con este porque niveles muy altos también se asocian a problemas cardiovasculares. De hecho, un nivel alto de triglicéridos combinado con HDL bajo y LDL elevado incrementa de forma significativa el riesgo de enfermedad cardíaca (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Estudios han encontrado que los triglicéridos elevados actúan como factor de riesgo independiente: por ejemplo, un meta-análisis reportó que por cada aumento de ~88 mg/dL en los triglicéridos, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta ~30% en hombres y 75% en mujeres (incluso ajustando por el efecto del HDL) (Evidence that triglycerides are an independent coronary heart disease risk factor – PubMed). Es decir, aun si el colesterol está “normal”, unos triglicéridos muy altos pueden predisponer a problemas del corazón.

¿Por qué tener el colesterol y triglicéridos altos es peligroso?

Tener colesterol LDL elevado acelera la formación de placas de grasa en las paredes de las arterias. Los depósitos de colesterol sobrante en la pared arterial llevan a un estrechamiento progresivo de las arterias, proceso conocido como aterosclerosis (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón). Mientras más alto el nivel de LDL en sangre, mayor es el riesgo de infarto de miocardio a largo plazo (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón). La aterosclerosis puede afectar a las arterias coronarias que nutren al corazón, desencadenando un infarto agudo de miocardio (ataque cardíaco), o a las arterias cerebrales, causando un accidente cerebrovascular (derrame cerebral). Por otro lado, los triglicéridos altos también contribuyen al riesgo cardiovascular. Si bien el mecanismo es complejo, suele asociarse a otras alteraciones metabólicas (como resistencia a la insulina, hígado graso, etc.) y a un descenso del colesterol HDL “bueno”. En conjunto, colesterol LDL alto + triglicéridos altos + HDL bajo representan un perfil lipídico muy aterogénico (propenso a aterosclerosis). Además, niveles extremos de triglicéridos (por encima de ~500 mg/dL) pueden causar pancreatitis, una inflamación aguda del páncreas, por lo que también constituyen un riesgo más allá del corazón.

En resumen, el exceso de colesterol LDL se deposita en las arterias y obstruye la circulación hacia órganos vitales, mientras que el exceso de triglicéridos suele reflejar un desequilibrio metabólico que también daña los vasos sanguíneos. Ambos desequilibrios, si no se corrigen, aumentan sustancialmente la probabilidad de infarto u otros eventos cardiovasculares serios con el tiempo.

Niveles recomendados de colesterol y triglicéridos

(image) Niveles sanguíneos recomendados (verde) vs. niveles altos de riesgo (rojo) para el colesterol total y los triglicéridos.

Para evaluar estos factores, se realiza un perfil lipídico que mide el colesterol total, el LDL, HDL y triglicéridos. Según guías médicas, los resultados se interpretan en las siguientes categorías de concentración en sangre (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón) (Concentraciones altas de triglicéridos en sangre – Concentraciones altas de triglicéridos en sangre | NHLBI, NIH):

• Colesterol total: Normal menos de 200 mg/dL; 200-239 mg/dL se considera “borderline” o límite alto; ≥240 mg/dL es un nivel alto (hipercolesterolemia) que aumenta el riesgo cardiovascular (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón).
• Colesterol LDL (“malo”): Óptimo por debajo de ~100 mg/dL. En personas de muy alto riesgo cardiovascular (p. ej., con enfermedad cardíaca previa) se busca incluso LDL <70 mg/dL o <55 mg/dL (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón). En individuos sanos sin otros factores de riesgo, un LDL por encima de 160 mg/dL ya se considera elevado y requiere atención (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón) (130-159 mg/dL sería un rango “intermedio” a vigilar).
• Colesterol HDL (“bueno”): Deseable por encima de 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres. Valores de HDL bajos (menos de 40 mg/dL en varones o <50 en mujeres) se asocian a mayor riesgo de enfermedad cardíaca (Niveles de colesterol: Lo que usted debe saber: MedlinePlus en español). Lo ideal es un HDL alto (≥60 mg/dL), ya que ejerce efecto protector.
• Triglicéridos: Normal menos de 150 mg/dL (Concentraciones altas de triglicéridos en sangre – Concentraciones altas de triglicéridos en sangre | NHLBI, NIH). Entre 150-199 mg/dL se considera límite alto o pre-hipertrigliceridemia, y valores de 200-499 mg/dL indican triglicéridos altos que requieren intervención (Concentraciones altas de triglicéridos en sangre – Concentraciones altas de triglicéridos en sangre | NHLBI, NIH). Concentraciones muy elevadas (≥500 mg/dL) se califican como muy altas y aumentan riesgo de pancreatitis además de cardiovascular (Concentraciones altas de triglicéridos en sangre – Concentraciones altas de triglicéridos en sangre | NHLBI, NIH).

Es importante conocer nuestros números personales. La mayoría de las veces, el colesterol alto (hipercolesterolemia) y los triglicéridos altos (hipertrigliceridemia) no presentan síntomas visibles, por lo que muchas personas ignoran que tienen un problema hasta que se detecta en un análisis de sangre rutinario. Por ello, los médicos recomiendan chequeos periódicos de los lípidos, especialmente si existen antecedentes familiares o factores de riesgo adicionales (como hipertensión, diabetes, obesidad o tabaquismo). Mantener los valores dentro de rangos saludables es clave para prevenir complicaciones a futuro.

La carga de las enfermedades cardiovasculares en cifras

(image) Porcentaje de todas las muertes atribuido a enfermedades cardiovasculares (ECV) a nivel mundial vs. en Ecuador.

Las ECV no son solo un problema individual, sino también de salud pública. Globalmente, las ECV causan 1 de cada 3 muertes – aproximadamente un 31% de todos los fallecimientos – según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud ( Prevalence and Correlates of Self-Reported Cardiovascular Diseases Among a Nationally Representative Population-Based Sample of Adults in Ecuador in 2018 – PMC ). En Ecuador, al igual que en muchos países, las cardiopatías isquémicas y los eventos cerebrovasculares representan una proporción muy alta de la mortalidad: cerca del 24% de las muertes registradas en el país se deben a causas cardiovasculares ( Prevalence and Correlates of Self-Reported Cardiovascular Diseases Among a Nationally Representative Population-Based Sample of Adults in Ecuador in 2018 – PMC ). Es decir, casi 1 de cada 4 ecuatorianos fallece por problemas del corazón o circulación. Estas cifras ilustran la magnitud del problema y cuántas vidas se podrían salvar cada año si logramos reducir los factores de riesgo como el colesterol y los triglicéridos elevados.

Para dimensionar el impacto específico de estos lípidos: la Federación Mundial del Corazón estima que el colesterol elevado está implicado en aproximadamente una cuarta parte de las muertes cardiovasculares (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Además, se calcula que la tercera parte de los casos de cardiopatía isquémica (infartos) a nivel mundial son atribuibles a colesterol alto ( Raised cholesterol ). En cuanto a los triglicéridos, frecuentemente elevados en poblaciones con dietas poco saludables, sobrepeso y diabetes, también contribuyen de forma importante al riesgo. En Ecuador, encuestas nacionales indican que alrededor del 20% de la población tiene el colesterol LDL elevado y cerca del 39% presenta triglicéridos altos (Treatment Eligibility and Therapeutic Responses of an Ecuadorian Population at High Cardiovascular Risk Based on the ATP III Guidelines – International Journal of Cardiovascular Sciences) – prevalencias alarmantes que explican por qué las enfermedades cardíacas siguen siendo tan comunes.

Nota: Aunque los genes y la predisposición familiar influyen en los niveles de colesterol (por ejemplo, en la hipercolesterolemia familiar hereditaria), en la mayoría de personas son los estilos de vida los que determinan estos valores. Por suerte, esto significa que podemos tomar medidas para mejorarlos, como veremos a continuación.

Importancia de llevar un estilo de vida saludable

Dado el fuerte vínculo entre estos parámetros y el riesgo de infarto, es fundamental mantener un estilo de vida cardiosaludable. La buena noticia es que tanto el colesterol como los triglicéridos responden positivamente a cambios en la dieta, el ejercicio y otros hábitos. Por ejemplo, reducir el consumo de tabaco, moderar la sal, aumentar la ingesta de frutas y vegetales, y realizar actividad física regularmente ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular de forma significativa ( Cardiovascular diseases ). En particular, la inactividad física y el sedentarismo se consideran entre los principales factores de riesgo modificables: se estima que las personas insuficientemente activas tienen un 20-30% más riesgo de muerte por cualquier causa comparadas con aquellas que cumplen con la actividad física recomendada (Physical activity – World Health Organization (WHO)). Esto implica que simplemente incorporando ejercicio en la rutina diaria podemos revertir ese aumento de riesgo.

Mantener un peso adecuado, una alimentación balanceada y ejercicio regular no solo mejora las cifras de colesterol y triglicéridos, sino que también ayuda a controlar la presión arterial, el nivel de azúcar en sangre y reduce la inflamación sistémica, todos factores que protegen el corazón. En contraste, un estilo de vida poco saludable (dieta alta en grasas saturadas y azúcares, vida sedentaria, fumar, estrés crónico) crea un “terreno fértil” para la aterosclerosis. Por eso, los médicos enfatizan la prevención: es más efectivo y económico prevenir la placa en las arterias con hábitos saludables que tratar de revertirla una vez que ya ha causado daño.

A continuación, se presentan consejos específicos, naturales y al alcance de todos para lograr mantener o reducir el colesterol y los triglicéridos a niveles saludables, evitando así futuros problemas cardíacos.

Consejos nutricionales y remedios naturales para reducir el colesterol y triglicéridos

La alimentación juega un papel central. Diversos estudios han demostrado que adoptar una dieta “cardiosaludable” puede reducir notablemente el colesterol LDL y los triglicéridos. En general, se recomienda seguir un patrón de dieta mediterránea, rica en alimentos frescos y basada en plantas. Esta dieta es ideal para el corazón porque la mayoría de sus grasas provienen de fuentes insaturadas (como aceite de oliva, pescados azules, frutos secos y semillas) en lugar de grasas saturadas (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón). Además, prioriza el consumo de verduras, legumbres, cereales integrales y frutas – alimentos repletos de fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para las arterias (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón).

Algunos consejos y componentes naturales útiles:

• Reducir grasas perjudiciales: Disminuya la ingesta de grasas saturadas (presentes principalmente en carnes rojas, embutidos, mantequilla, queso entero, crema) ya que elevan el colesterol LDL. También evite por completo las grasas trans o parcialmente hidrogenadas, comunes en productos ultraprocesados (repostería industrial, comida “rápida” frita, margarinas antiguas), pues estas grasas aumentan el colesterol malo y reducen el bueno ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ). Al cocinar, elija aceites vegetales saludables (oliva, canola, girasol alto oleico) en lugar de manteca o mantequilla.
• Aumentar fibra soluble: Consumir alimentos ricos en fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. La fibra soluble actúa como una “esponja” que atrapa colesterol y evita su absorción intestinal ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ). Buenas fuentes son la avena, la cebada, las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), así como frutas como manzana, pera, ciruela y verduras como la zanahoria o el brócoli. Incluir una porción de avena en el desayuno o una ensalada de legumbres con regularidad puede contribuir a reducir el LDL de forma natural.
• Elegir grasas saludables (omega-3): Incorpore a la dieta fuentes de ácidos grasos omega-3, que se asocian con triglicéridos más bajos y efectos antiinflamatorios. Los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún) aportan omega-3 de cadena larga; se recomienda comer pescado al menos 2 veces por semana. Para quienes siguen dieta vegetariana, las nueces (especialmente nuez de nogal) y las semillas de lino o chía molidas son ricas en omega-3 de origen vegetal ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ). Los suplementos de aceite de pescado concentrado también han demostrado reducir los triglicéridos en personas con niveles muy altos (bajo supervisión médica).
• Consumir frutos secos y aguacate: Frutos secos como las almendras, nueces, pistachos y el maní (manií tostado sin sal) contienen grasas monoinsaturadas beneficiosas que pueden mejorar el perfil lipídico al bajar ligeramente el LDL y aumentar el HDL. Además, aportan fibra, vitamina E y esteroles vegetales naturales. Estudios poblacionales asocian el consumo regular de un puñado de nueces o almendras con menor riesgo de enfermedad coronaria. El aguacate (palta) es otra fuente de grasa saludable monoinsaturada que, en sustitución de mantequilla o aderezos cremosos, ayuda a reducir el colesterol total y LDL.
• Agregar alimentos con esteroles y estanoles vegetales: Los esteroles y estanoles son compuestos presentes en pequeñas cantidades en vegetales, semillas y frutos secos, que bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino. Algunos productos comerciales (margarinas especiales, yogures fortificados) adicionan esteroles vegetales por este motivo. Consumir ~2 gramos diarios de esteroles/estanoles puede reducir el LDL en un ~5-10%. Aunque no son “remedios mágicos”, pueden ser un complemento útil dentro de una dieta balanceada.
• Incluir proteínas de soya o suero de leche: Reemplazar parte de las proteínas animales (carne roja, quesos grasos) por proteínas más magras puede mejorar el colesterol. Por ejemplo, alimentos de soya (tofu, tempeh, leche de soya) han mostrado modestos descensos del LDL en algunas investigaciones. Asimismo, la proteína de suero de leche (whey) – presente en lácteos o en suplementos – en estudios clínicos ayudó a disminuir el colesterol total y LDL ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ), además de la presión arterial. Un vaso de leche descremada o un yogur puede aportar algo de esta proteína beneficiosa.
• Limitar azúcares y alcohol (para triglicéridos): Si sus triglicéridos están altos, es fundamental reducir los azúcares simples en la dieta: refrescos azucarados, jugos endulzados, dulces, postres, así como la harina blanca en exceso, pues estos carbohidratos refinados se convierten rápidamente en triglicéridos en el hígado. Del mismo modo, el alcohol (cerveza, licores) aporta calorías vacías que elevan marcadamente los triglicéridos y favorecen el hígado graso. Moderar el consumo de alcohol (no más de una copa pequeña de vino al día, o idealmente abstinencia si los triglicéridos ya están muy altos) puede producir descensos notables. Estos cambios dietéticos atacan la causa del problema, ya que el sobrepeso, exceso de azúcar y alcohol son factores clave detrás de la hipertrigliceridemia (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation).
• Ajo y hierbas naturales: Algunos remedios tradicionales pueden apoyar el control del colesterol como terapia complementaria. El ajo es quizás el más estudiado: se le atribuyen propiedades cardioprotectoras leves. Una revisión señaló que el consumo regular de ajo podría reducir el colesterol LDL en un ~5-10%. En un estudio clínico, tomar aproximadamente 5 gramos de ajo crudo (2 dientes) dos veces al día durante 6 semanas logró disminuir el colesterol total y los triglicéridos en pacientes con dislipidemia (Ajo y riesgo cardiovascular). Si bien el efecto no es tan potente como el de un fármaco, incluir ajo en la dieta (crudo o ligeramente cocido) puede ser beneficioso. Otras hierbas y nutracéuticos en investigación incluyen la cúrcuma (cuyo componente curcumina podría bajar ligeramente el colesterol LDL), el té verde rico en catequinas (antioxidantes que podrían mejorar el perfil lipídico), y suplementos como la bergamota o el policosanol de caña de azúcar. Es importante tomar estos remedios con precaución y como complemento, no sustituto, de las medidas principales.
• Bajar de peso si hay sobrepeso: Adelgazar incluso unos pocos kilos tiene un impacto positivo. La pérdida de peso reduce la síntesis interna de triglicéridos y colesterol por el hígado, mejorando parámetros metabólicos. En alguien con sobrepeso u obesidad, perder alrededor de 5-10% de su peso corporal puede disminuir sustancialmente los triglicéridos y aumentar el HDL “bueno”. Por ejemplo, intercambiar bebidas azucaradas por agua, controlar las porciones y evitar picar golosinas entre comidas son pasos simples para recortar calorías ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ). La combinación de dieta y ejercicio resulta ideal para lograr esta meta (ver siguiente sección).

Estos consejos dietéticos y el uso de componentes naturales pueden ayudar a muchas personas a controlar sus niveles de colesterol y triglicéridos de forma efectiva. Sin embargo, cada organismo es diferente. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud (médico o nutricionista), especialmente si los niveles son muy altos, para elaborar un plan integral. En algunos casos se requerirá además tratamiento farmacológico (por ejemplo, estatinas para el colesterol LDL muy elevado, fibratos para triglicéridos muy altos, etc.), pero incluso entonces, la base del tratamiento seguirá siendo llevar un estilo de vida saludable.

El papel del ejercicio físico en la salud cardíaca

Además de la dieta, la actividad física regular es uno de los pilares para mejorar el perfil lipídico y la salud del corazón en general. El ejercicio ayuda al cuerpo a utilizar las grasas como combustible, disminuyendo los triglicéridos elevados, y también tiende a elevar el colesterol HDL (el protector) (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón).

(image) Efecto del ejercicio regular sobre los niveles promedio de triglicéridos y colesterol HDL.

Se ha observado que hacer ejercicio de forma consistente puede bajar los triglicéridos en un 30-40% en promedio, y aumentar el HDL en alrededor de 5 a 8 mg/dL (Exercises to Control Your Cholesterol) – mejoras significativas que se traducen en menor riesgo cardiovascular. Por ejemplo, en personas con síndrome metabólico (triglicéridos altos y HDL bajo), un programa de ejercicio aeróbico combinado con dieta puede normalizar estos valores en unos pocos meses. Cabe destacar que la actividad física por sí sola no suele reducir mucho el colesterol LDL “malo” directamente, a menos que contribuya a una pérdida de peso importante (Exercises to Control Your Cholesterol). Aun así, el ejercicio tiene muchos otros beneficios: mejora la circulación, disminuye la presión arterial, reduce la resistencia a la insulina y ayuda a controlar el peso – todos factores que se suman para proteger al corazón.

Mantenerse activo también contrarresta el efecto nocivo del sedentarismo. Estudios epidemiológicos muestran que quienes llevan una vida sedentaria (ej. muchas horas sentados sin pausas activas) tienen mayor incidencia de eventos cardíacos. Incluso en personas que hacen algo de ejercicio, permanecer sentado más de 10 horas al día se ha asociado con mayor riesgo de insuficiencia cardiaca u otros problemas (Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease …) (Study finds too much sitting hurts the heart – Harvard Gazette). Por el contrario, incorporar movimiento a lo largo del día marca una gran diferencia. La OMS y la American Heart Association recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar), o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso (correr, deportes intensos), repartidos en varios días. Esto podría ser tan sencillo como caminar 30 minutos diarios, cinco veces por semana. Adicionalmente, se sugiere hacer ejercicios de fuerza muscular un par de veces por semana, ya que aumentar la masa muscular también beneficia el metabolismo de las grasas.

No es necesario volverse atleta de alto rendimiento; toda actividad suma. Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, bajarse del autobús unas cuadras antes para caminar, realizar tareas del hogar o de jardinería, bailar, jugar con los hijos o mascotas – mantenerse en movimiento en el día a día contribuye a un mejor perfil lipídico y a un corazón más fuerte. Al realizar ejercicio, el cuerpo incrementa la producción de enzimas que ayudan a metabolizar los triglicéridos (como la lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo estimula las enzimas que transportan colesterol desde la sangre al hígado para su eliminación. En términos sencillos, el ejercicio funciona como “limpiador” de la grasa en la sangre.

Por otra parte, el ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio y antioxidante sistémico que estabiliza las placas de ateroma existentes, haciendo menos probable que se rompan y produzcan un infarto. También contribuye a elevar el ánimo, reducir el estrés y mejorar el sueño, factores que indirectamente benefician la salud cardiovascular. En consecuencia, las personas activas físicamente suelen presentar menores tasas de infartos, accidentes cerebrovasculares y mortalidad por enfermedades del corazón que las personas inactivas de la misma edad y sexo (Physical activity – World Health Organization (WHO)).

Conclusiones

Tener el colesterol y los triglicéridos en rangos saludables es un pilar fundamental para la salud del corazón. Numerosos estudios confirman que lograr bajar el colesterol LDL (colesterol “malo”) y reducir los triglicéridos, a la par de aumentar el colesterol HDL protector, disminuye drásticamente el riesgo de infarto de miocardio, angina de pecho y otros problemas cardiovasculares (Exercises to Control Your Cholesterol) (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation). Por fortuna, en la mayoría de los casos estos parámetros sí pueden mejorarse mediante cambios en el estilo de vida.

Una vida saludable, que combine una alimentación balanceada con componentes naturales (dieta rica en vegetales, fibra y grasas buenas, evitando excesos de grasas saturadas, azúcares y alcohol) y la práctica regular de ejercicio físico, es la mejor estrategia para proteger el corazón. Adoptar estos hábitos desde joven – o tan pronto como sea posible – proporciona beneficios tanto inmediatos como a largo plazo: no solo se reducen los valores de colesterol y triglicéridos en los análisis de sangre, sino que mejoran la energía, el peso corporal, la presión arterial y en general la calidad de vida.

Es importante recordar que si bien los cambios de estilo de vida son muy efectivos, no sustituyen la orientación médica profesional. Cada persona tiene un riesgo cardiovascular diferente; por eso, acuda a controles médicos periódicos, conozca sus números (colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, presión, glucosa) y siga las recomendaciones individualizadas. En casos necesarios, el médico puede prescribir medicamentos específicos para el colesterol o triglicéridos altos, los cuales han demostrado salvar vidas. Pero estos fármacos funcionan mejor cuando se combinan con hábitos saludables.

En resumen, mantener a raya el colesterol y los triglicéridos mediante dieta sana, remedios naturales y ejercicio es una inversión en una vida más larga y saludable. Al cuidar nuestros niveles de lípidos estamos cuidando nuestras arterias y nuestro corazón, lo cual se traduce en menos infartos y menos familias afectadas por la enfermedad cardiovascular. ¡Nunca es tarde para comenzar a hacer cambios positivos que fortalezcan la salud de tu corazón y te permitan disfrutar de una mejor calidad de vida!

Referencias:

1. ( Cardiovascular diseases ) Organización Mundial de la Salud – Cardiovascular diseases (CVDs) – Key Facts. (Las ECV son la principal causa de muerte global, con 17.9 millones de muertes al año, ~31% del total mundial).
2. (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation) (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation) World Heart Federation – Cholesterol. (La hipercolesterolemia causa ~4.4 millones de muertes cada año, ~7.8% de todas las muertes; ~24% de las muertes cardiovasculares se atribuyen a colesterol LDL alto).
3. ( Prevalence and Correlates of Self-Reported Cardiovascular Diseases Among a Nationally Representative Population-Based Sample of Adults in Ecuador in 2018 – PMC ) Jagannathan et al., Prevalence of CVD in Ecuador, 2018 – PMC. (En Ecuador, las ECV contribuyen al ~24% de la mortalidad total, datos 2016).
4. (Colesterol: MedlinePlus en español) MedlinePlus (NIH) – ¿Qué es el colesterol? (El colesterol es una sustancia cerosa necesaria para hormonas, vitamina D y digestión, producida por el cuerpo y presente en alimentos animales).
5. (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation) World Heart Federation – LDL “malo” vs HDL “bueno”. (El LDL elevado se acumula en arterias causando aterosclerosis y puede llevar a infarto o ACV; el HDL retira colesterol de las arterias al hígado, protegiendo al corazón).
6. (Cholesterol | What We Do | World Heart Federation) World Heart Federation – Triglycerides. (Los triglicéridos son la grasa más común del cuerpo; sobrepeso, dieta rica en grasas/azúcares o alcohol elevan los triglicéridos. TG altos junto con HDL bajo y LDL alto aumentan el riesgo cardiovascular).
7. (Evidence that triglycerides are an independent coronary heart disease risk factor – PubMed) Cullen P. Am J Cardiol. (Meta-análisis: por cada ↑ de 88 mg/dL en triglicéridos, el riesgo cardiovascular sube ~30% en hombres y 75% en mujeres; efecto independiente aunque atenuado al considerar el HDL).
8. (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón) Fundación Española del Corazón – Colesterol y riesgo cardiovascular. (Los niveles de LDL en sangre se relacionan linealmente con el riesgo de infarto; el colesterol sobrante se deposita en la pared arterial y estrecha las arterias, causando aterosclerosis).
9. (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón) FEC – Niveles de colesterol total. (Colesterol total: <200 mg/dL deseable; 200-240 mg/dL borderline o “normal-alto”; >240 mg/dL alto, definitorio de hipercolesterolemia).
10. (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón) FEC – Niveles de colesterol LDL. (Objetivos de LDL: <55 mg/dL en pacientes con ECV; <160 mg/dL en personas sin riesgos; ≥160 mg/dL es alto en individuos sanos, con objetivos intermedios según riesgo global).
11. (Niveles de colesterol: Lo que usted debe saber: MedlinePlus en español) MedlinePlus – Colesterol HDL deseable. (HDL: lo ideal es ≥60 mg/dL; niveles <40 mg/dL en hombres o <50 mg/dL en mujeres se consideran bajos y un factor de riesgo).
12. (Concentraciones altas de triglicéridos en sangre – Concentraciones altas de triglicéridos en sangre | NHLBI, NIH) NHLBI (NIH) – ¿Cuáles son las concentraciones saludables de triglicéridos? (Triglicéridos: <150 mg/dL normal; 150-199 mg/dL ligeramente alto; 200-499 mg/dL alto; ≥500 mg/dL muy alto).
13. ( Prevalence and Correlates of Self-Reported Cardiovascular Diseases Among a Nationally Representative Population-Based Sample of Adults in Ecuador in 2018 – PMC ) Jagannathan et al., Globally 17.9 million CVD deaths. (En 2016, ~17.9 millones de personas murieron por ECV, 31% de todas las muertes globales; 85% por infarto y ACV).
14. (Treatment Eligibility and Therapeutic Responses of an Ecuadorian Population at High Cardiovascular Risk Based on the ATP III Guidelines – International Journal of Cardiovascular Sciences) Hernández et al. Int. J. of Cardiovasc. Sci. (2020). (En Ecuador ~20% de personas tienen LDL alto y ~39% triglicéridos altos, según guías ATP III).
15. ( Cardiovascular diseases ) OMS – Factores de riesgo conductuales. (Una dieta poco saludable, inactividad física, tabaquismo y consumo nocivo de alcohol son factores de riesgo clave de ECV; Mejorar la dieta (más frutas/verduras, menos sal) y hacer ejercicio regularmente reduce el riesgo cardiovascular).
16. (Physical activity – World Health Organization (WHO)) OMS – Physical activity. (Las personas insuficientemente activas tienen un riesgo de muerte un 20-30% mayor comparado con personas suficientemente activas).
17. ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ) Mayo Clinic – Reducir grasas saturadas y trans. (Reducir grasas saturadas de carnes y lácteos enteros baja el colesterol LDL; eliminar las grasas trans de margarinas, galletas y pasteles industriales, que elevan el colesterol total).
18. ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ) Mayo Clinic – Aumentar fibra soluble. (La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Se encuentra en avena, porotos, coles de bruselas, manzanas, peras…).
19. ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ) Mayo Clinic – Omega-3 en la dieta. (Los ácidos grasos omega-3 no reducen el LDL pero tienen beneficios al corazón, incluyendo reducción de la presión arterial. Fuentes: salmón, caballa, arenque, nueces y semillas de linaza).
20. ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ) Mayo Clinic – Proteína de suero (whey). (Estudios muestran que la proteína de suero, tomada como suplemento, baja el LDL y colesterol total, así como la presión arterial).
21. (Ajo y riesgo cardiovascular) de Luis et al. An. Med. Interna (Madrid) 2008 – Ajo y riesgo cardiovascular. (El consumo regular de 5 g de ajo crudo 2 veces al día por 42 días disminuyó los niveles de colesterol total y triglicéridos en estudios; además el ajo muestra efectos antitrombóticos y hypotensores en modelos animales).
22. ( Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic ) Mayo Clinic – Pérdida de peso. (Perder incluso unos pocos kilos ayuda a reducir el colesterol. Pequeños cambios – reemplazar bebidas azucaradas, snacks más saludables – se acumulan; tras un año de dejar de fumar, el riesgo de cardiopatía se reduce a la mitad que el de un fumador, etc.).
23. (Colesterol y riesgo cardiovascular – Fundación Española del Corazón) FEC – Ejercicio y lípidos. (El ejercicio aeróbico regular, intensidad moderada 3-5 veces por semana, aumenta el HDL y reduce el LDL y los triglicéridos en sangre).
24. (Exercises to Control Your Cholesterol) WebMD – Ejercicio y colesterol (Dr. McBride cita: El ejercicio constante puede bajar triglicéridos 30-40% y subir el HDL en 5-8 mg/dL. No parece reducir el LDL a menos que se pierda peso significativa).
25. (Exercises to Control Your Cholesterol) WebMD – Ejercicio y LDL. (El ejercicio por sí solo no baja mucho el LDL “malo” a menos que conlleve pérdida de peso importante. Aun así, bajar triglicéridos y subir HDL mejora la salud cardíaca).
26. (Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease …) Warren et al., Sedentary behaviors and CVD risk – AHA Journals. (Hombres que pasaban >10 h/sem en el auto o >23 h/sem de comportamiento sedentario tuvieron 82% y 64% mayor riesgo de muerte por ECV, respectivamente, en 21 años de seguimiento).
27. (Study finds too much sitting hurts the heart – Harvard Gazette) Harvard Gazette (2021) – Mucho tiempo sentado perjudica el corazón. (Incluso realizando ejercicio, el riesgo de falla cardíaca aumenta hasta 60% cuando el sedentarismo excede 10 horas/día).